5+1 ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι

Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να γίνει πανεύκολη ακολουθώντας 5+1 ασκήσεις που θα ενδυναμώσουν το σώμα και το πνεύμα ενώ παράλληλα θα τονώσουν την αυτοπεποίθησή σας.

Είναι καθολικά πλέον γνωστό ότι η γυμναστική είναι μέρος της καθημερινότητάς μας.Έχει επίδραση τόσο στην ψυχική, όσο και στη σωματική υγεία, με την προϋπόθεση να μην εξαντλούμε τον οργανισμό μας σε προγράμματα απαιτητικά αλλά επιλέγοντας τα κατάλληλα σύμφωνα με τις ανάγκες του καθενός.

Ιδανικά, η άσκηση είναι αποτελεσματική όταν εφαρμόζεται 3-4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά και με σωστή διατροφή.

Ας δούμε τα 6 οφέλη της άσκησης που είναι καλό να γνωρίζουμε:

• Προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος κυρίως με την αερόβια άσκηση αφού ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ώστε να αντιμετωπίζονται λοιμώξεις.
• Βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.
• Αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής.
• Προστασία του σώματος από τραυματισμούς και ιδιαίτερα κατά την προπόνηση με βάρη.
• Κινητοποίηση του μεταβολισμού, που σημαίνει καύση θερμίδων άρα βελτίωση του λίπους και κατ’επέκταση του σωματικού βάρους.
• Βελτίωση της σωματικής ικανότητας. Η αναερόβια άσκηση(χωρίς οξυγόνο),η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη, το γρήγορο τρέξιμο, αυξάνει τις επιδόσεις του οργανισμού.

Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που ξεκινά την άσκηση, έχει στόχο να χάσει βάρος ή να διατηρήσει τη φυσική κατάσταση.

Σε αυτή την περίπτωση, η αερόβια άσκηση είναι κατάλληλη, όταν υπάρχει δηλαδή οξυγόνο, σε αντίθεση με αυτή της αναερόβιας άσκησης.

Κάποια παραδείγματα αερόβιας δραστηριότητας ή αλλιώς cardio, είναι ο χορός, η κολύμβηση, η ποδηλασία, η ορειβασία, όλα τα μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης στο γυμναστήριο( διάδρομος, ελλειπτικό, στατικό ποδήλατο, λάστιχα και σχοινάκι).

Οι 5+1 συνηθισμένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι είναι οι παρακάτω:

Επιτόπιο τρέξιμο

Κατά την προθέρμανση ενός προγράμματος μπορεί να γίνει επιτόπιο τρέξιμο προετοιμάζoντας την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα για την προπόνηση που πρόκειται να ακολουθήσει.

Εμπρόσθιες προβολές

Toποθετείστε για αρχή τα χέρια στη μέση και ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.

Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σε θέση προβολής, χαμηλώστε το πόδι μέχρι να λυγίσει 90 μοίρες και ανεβείτε σπρώχνοντας από τα πόδια φέροντάς τα σε παράλληλη θέση.

TIP: Πρέπει να δώσουμε έμφαση κατά την εκτέλεση της άσκησης στο μπροστινό πόδι, το οποίο πρέπει να πατάει με ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος ώστε να μην γέρνει το σώμα προς τα εμπρός.

EΞΤΡΑ ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Αυτή η άσκηση στο σπίτι είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των ποδιών.

Τι κάνουμε σε περίπτωση προβλήματος με τις αρθρώσεις μας

Στην περίπτωση που έχουμε πρόβλημα με τις αρθρώσεις μας και συγκεκριμένα με τα γόνατα, συνιστώνται οπίσθιες προβολές για να μην επιβαρυνθεί η άρθρωση του γόνατος.

   Squats

Ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, χαμηλώνοντας σε θέση για κάθισμα,λυγίστε τα πόδια,ρίξτε πίσω τη λεκάνη και κρατείστε τη μέση σε ευθεία, με προσοχή τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα πέλματα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους γλουτούς, ενισχύει τα ισχία και βοηθά στη βελτίωση της ορθής στάσης του σώματος.

Push -ups

Κάντε κάμψεις με στήριξη στα γόνατα. Από πρηνή στήριξη με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος, κάντε κάμψη των χεριών, μέχρι το στήθος να πλησιάσει στο έδαφος και έπειτα τεντώστε με δύναμη τα χέρια.

         ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί στήθος αλλά και χέρια.

Κοιλιακοί

  Ανυψώστε τον κορμό μέχρι οι αγκώνες να ακουμπήσουν στα γόνατα και επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργό ρυθμό.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Η εκγύμναση των κοιλιακών γίνεται από ύπτια θέση με άρση του κορμού και λυγισμένα πόδια.

Ραχιαίοι & Πλάτη

  Κάντε εναλλάξ άρση χεριών και ποδιών από πρηνή θέση.

Σε κάθε επανάληψη σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι και αφού παραμείνετε 1-2 δευτερόλεπτα, επαναφέρετέ τα στην αρχική θέση.

Σχετικά με τους Συντάκτες

H Kατερίνα είναι 20 ετών και ζει στην Αθήνα.Σπουδάζει στη Γυμναστική Ακαδημία Τρικάλων. Επιθυμεί να ακολουθήσει την ειδικότητα της ειδικής Φυσικής Αγωγής. Έχει παρακολουθήσει σεμινάρια για τη διατροφή και την υγεία.Έχει ασχοληθεί με ποικίλα αθλήματα όπως το μπαλέτο, το βόλευ, την ενόργανη γυμναστική και τον στίβο. Μαζί με την αδερφή της,Φωτεινή, δημιούργησαν τη δική τους ιστοσελίδα για να δείξουν ότι με ελάχιστο εξοπλισμό μπορεί ο καθένας να γυμναστεί παντού.

Η Φωτεινή είναι 20 ετών και σπουδάζει στη Γυμναστική Ακαδημία Κύπρου. Απέκτησε δίπλωμα personal trainer καθώς και για ποδήλατο εσωτερικού χώρου(spinning).Της αρέσει να παρακολουθεί σεμινάρια για τη διατροφή και την άσκηση. Αγαπά το βόλευ και τον στίβο εξίσου. Θεωρεί ότι είναι πολύ σημαντικό για τους ανθρώπους να ενσωματώσουν τη γυμναστική στην καθημερινή τους ζωή καθώς αυτή μπορεί να βοηθήσει τον κάθε έναν να αντιμετωπίσει τις δυσκολίες της καθημερινότητας αποκτώντας πολλά οφέλη.

.